Влияние физических упражнений на организм сложно, многогранно и разнообразно. Нагрузка отражает степень воздействия физического упражнения и всего урока в целом на организм человека. В ней различают две стороны: объем и интенсивность работы.
Объем - количественная сторона нагрузки, выполненная за определенный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения упражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).
Интенсивность работы - это напряженность усилий за определенный период, их концентрация. Интенсивность может регулироваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигательных актов - скорости и силы).
Отдых является немаловажным фактором в регулировании нагрузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возможны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть нагрузки приходится на период недостаточного восстановления отдельных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования нагрузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.
1 Способы определения нагрузки
Для определения нагрузки используют различные подходы. Наиболее доступным способом является визуальное наблюдение учителя за внешними признаками облика учеников и манере их поведения на уроке. О степени нагрузки судят по учащенному дыханию, изменению цвета кожных покровов, интенсивности потоотделения, эмоциональному состоянию, качеству техники физических упражнений, осанке, поведению и т.д. Однако сложно судить о степени воздействия физических упражнений на организм лишь по внешним признакам.
В условиях школы наиболее простым и объективным методом определения нагрузки является метод пульсометрии - определение частоты сердечных сокращений пальпаторным способом, который помогает учителю оперативно судить о соответствии предлагаемых заданий возрастным особенностям учащихся, уровню их физического развития и подготовленности. Этот метод знакомит и вооружает учащихся (особенно старшеклассников) навыкам самоконтроля. По показателям контроля различают «внешнюю» и «внутреннюю» стороны нагрузки. «Внешняя» нагрузка отражает продолжительность, скорость, количество повторений, подходов, элементов, поднятый вес и т.д. «Внутренняя» - или физиологическая нагрузка является определенной мерой мобилизации функциональных возможностей организма при выполнении учебной нагрузки. В литературе имеются классификации нагрузок для юных спортсменов, которые в определенных границах могут быть использованы на уроках физической культуры.
Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок юных спортсменов 10-11 лет
|
Зоны интенсивности |
Характер интенсивности нагрузки |
Показатель частоты сердечных сокращений | |
|
1 |
Низкая |
До 130 |
До 130 |
|
2 |
Средняя |
131-155 |
131-160 |
|
3 |
Большая |
156-170 |
161-175 |
|
4 |
Высокая |
171-200 |
176-200 |
|
5 |
Максимальная |
Выше 200 |
Выше 200 |
По величине воздействия на организм они могут быть разделены на развивающие, поддерживающие, и восстановительные.
К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления ( при пульсе 180 и выше и 160 ударов -100% и 70 - 80% работоспособности). К поддерживающим (стабилизирующим) относятся средние нагрузки, воздействующие на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам (150 ударов - 60 - 50% работоспособности). К восстановительным относятся малые нагрузки на организм ученика на уровне 25-30% по отношению к большим (130 ударов соответствует 30 - 40% работоспособности).
По месту воздействия различают общую и локальную нагрузки. Так, например, бег, прыжки значительно активизируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем, укрепляют мышцы нижних конечностей, влияют на весь опорно-двигательный аппарат, т.е. оказывают общее воздействие. Метания оказывают больше локальное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса. По интенсивности воздействия нагрузку определяют в соответствии с зонами мощности работы. Нагрузка может быть стандартной, переменной, вариативной. Она непосредственно сопряжена с расходованием «рабочих потенциалов» организма (энергетических ресурсов и др.).
В условиях школьного урока нагрузка должна быть оптимальной для каждого ученика. Нельзя допускать перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничиваться и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать тренирующего эффекта.
2 Способы регулирования нагрузки на уроке
Уровень профессионального мастерства педагога во многом определяется умениями оперативно и грамотно регулировать нагрузку по ходу урока. Учитель должен знать способы управления нагрузкой занимающихся, своевременно повышать, снижать или поддерживать ее на оптимальном уровне. Следует помнить, что регулирование нагрузки может и должно осуществляться за счет вдумчивого и творческого использования всех сторон методики урока: умелой организации урока; продуманного подбора средств; творческого использования методов обучения и методов физического воспитания; реализации принципов обучения.
2.1 Организация урока
Значение организации урока трудно переоценить. Ряд педагогических организационных воздействий позволяют непосредственно регулировать нагрузку, изменять величину воздействия физических упражнений на организм, другие - создают благоприятные условия, предпосылки для этого.
Организация материально-технического обеспечения урока. Установка снарядов, подготовка необходимого инвентаря, использование нестандартного оборудования, многопропускных снарядов, простейших тренажеров способствует сокращению пауз и ожиданий, создает предпосылки для увеличения нагрузки, дисциплины и порядка на уроке.
Организация управления деятельностью осуществляется за счет рационального выбора методов расположения учащихся (фронтальный, групповой, круговой, индивидуальный). Применение того или иного метода зависит от возрастных особенностей, решаемых задач, особенностей самого упражнения, условий его применения и т.д. При обучении занимающихся сложным техническим действиям (прыжки в высоту, упражнения на гимнастических снарядах и другие) целесообразно использовать групповой метод, так как он способствует поддержанию более высокой нагрузки, чем при фронтальном методе. Простым, несложным упражнениям ( строевым и др.) удобнее обучать при фронтальной форме организации учащихся.
Организация размещений, перемещений учащихся. Перестроения, размыкания, передвижения и др. обеспечивают необходимые пространственные условия, создают предпосылки для облегчения или усложнения выполнения заданий, а также могут использоваться в целях регулирования нагрузки. Организация работы общественного актива (помощников учителя, групповодов, судей и др.) помогает наладить взаимообучение, взаимопомощь, страховку, взаимоконтроль, взаимооценку, способствует привлечению к работе большинства учащихся, в том числе и освобожденных от занятий. Обеспечение достаточным количеством инвентаря.
Эффективность выполнения физических упражнений осуществляется за счет умелого выбора методов организации занимающихся по временным параметрам (одновременный, поочередный, поточный). Наибольшая физическая нагрузка достигается при одновременном выполнении упражнений всеми учащимися (в подвижной игре, одновременно в подгруппе - выполняют кувырок вперед и др.). Несколько меньшее воздействие на организм оказывает поточный метод выполнения упражнений, т.к. имеют место паузы для ожидания (выполнение метаний, бега, опорных прыжков и др.) Наименьшая нагрузка обеспечивается при поочередном методе выполнении физических упражнений, который сопровождается значительными перерывами для отдыха.
Подготовка групповодов, применение различного рода ограничителей, разметок, ориентиров. Заблаговременная подготовка мест занятий, инвентаря, выбор наиболее эффективных методов организации работы ( круговой, групповой и др.), своевременное начало и окончание занятия, отказ от переклички, укрепление дисциплины, установка снарядов с одновременным прослушиванием заданий, указаний, замечаний.
Организация взаимообучения в подгруппах (страховка, анализ и контроль за выполнением заданий), подбор заданий с опорой на положительный перенос навыков, вариативность заданий со сменой условий подачи учебного материала или смены оборудования, подача материала от простого к сложному, от легкого к трудному.
2.2 Характер применения средств физического воспитания
Наиболее важным фактором в плане регулирования нагрузки является варьирование параметрами физических упражнений:
положение тела - строго определенное исходное положение тела или отдельных его звеньев создают наиболее благоприятные условия для достижения необходимого анатомо-физиологического воздействия на организм. Изменение различных исходных положений (сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, то же на повышенной опоре и др.) существенно увеличивают степень воздействия, величину нагрузки;
изменение черт техники физического упражнения, его пространственных, временных, пространственно-временных, ритмических и динамических параметров придает упражнению новизну и непохожесть и соответственно изменяет степень воздействия на организм;
изменения количества повторений упражнений, увеличение числа повторений при прочих равных условиях приводят к увеличению нагрузки, уменьшение - снижает её.
амплитуда движения - выполнение упражнения по большим и максимальным амплитудам - махи ногами, круговые вращения руками и туловищем, наклоны вовлекают в работу большее количество мышечных групп, заметно повышается их активность, увеличиваются энерготраты. Увеличение амплитуды движений за счет действия сил товарища (наклоны с помощью партнера) приводят также к увеличению нагрузки на организм;
направление движения чаще используется для строго избирательного воздействия на те или иные мышцы - наклон точно в сторону, отведение согнутых или прямых рук назад для растягивания больших грудных мышц и укрепление трапециевидных. Изменение направления движения - передвижение или бег по прямой, вперед и назад, влево и вправо, зигзагом. Преимущество криволинейных траекторий имеет место при резких переменах направления движения благодаря тому, что отпадает необходимость затрачивать дополнительные мышечные усилия для преодоления инерции движения;
темп движения, свидетельствующий о скорости одиночного движения, заставляет мобилизовать функциональные возможности организма, требует проявления быстроты, силы, выносливости и ловкости. Использование оптимального, умеренного, высокого темпа, их
изменение позволяет управлять функциональной активностью организма;
скорость движения максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная является непременным условием развития функциональных возможностей организма. Умеренная скорость используется для развития общей выносливости, максимальная - для воспитания быстроты и т.д.;
изменение ритма движений широко используется для изменения степени воздействия на организм. Ритмичные движения более экономны и требуют меньших усилий в то время, как резкое изменение ритма движений приводит к быстрой утомляемости, требует мобилизации физических резервов организма. Бег в равномерном темпе и бег с ускорениями (спуртами), гладкий бег и бег по сильно пересеченной местности вызывает нарушение ритма дыхания, требует значительных силовых затрат.
2.3 Методы обучения и воспитания
Многообразие задач, решаемых в уроке, требует применения широкого круга методов: методов обучения (словесный, наглядный и др.), воспитания физических качеств (строго регламентированного упражнения, игровой и др.), нравственного, умственного, эстетического и других видов воспитания. Особенность выбора того или иного метода зависит от решаемых в уроке задач (с точки зрения этапа обучения), от подготовленности учащихся, от особенностей самого физического упражнения, учета условий, в которых идет обучение. В плане же регулирования нагрузки преимущество наглядного метода перед словесным очевидно. Применение показа изучаемых движений в целях ознакомления, разучивания и совершенствования техники, использование наглядных пособий, кинограмм, моделей для демонстрации положений и перемещений частей тела, а также зарисовок упражнения создают предпосылки для лучшего регулирования нагрузки, т. к. больше времени в уроке остается на практическое выполнение физического упражнения, создаются более четкие представления о внешней структуре выполняемого движения.
Целостный метод практического выполнения физических упражнений по сравнению с расчлененным также располагает большими возможностями в плане обеспечения нагрузки. Применение этого метода при условии строгой методической последовательности (ознакомление с целым упражнением, освоение упрощенных, затем рациональных и вариативных основ техники физического упражнения с обязательным обеспечением безопасности выполнения - страховки, помощи) повышает интерес учащихся и требует мобилизации функциональных возможностей, больших энерготрат.
Многообразие методов предупреждения и исправления ошибок и различных методических приемов - важное условие достижения высокой результативности и эффективности обучения, а также обеспечения оптимальной нагрузки. Применение системы подводящих упражнений - приземление, разбег, амплитуда шага, положение туловища, головы; акцент внимания на главных моментах движения путем замедления, остановки, утрирования; создание противоположных ощущений, использование многообразия зрительных, слуховых, предметных ориентиров для уточнения пространственных, временных и динамических параметров. Все это обеспечивает качественное освоение техники и одновременно создает строго регламентированную нагрузку. Следует иметь в виду, что и другие группы методов также могут успешно использоваться в уроке в этих целях. Например, методы нравственного убеждения, практическое приучения, поощрение и т.д.
2.4 Методы физического воспитания
Методы физического воспитания предусматривают использование энергетических запасов занимающихся. Систематическое, продуманное, целеустремленное использование энергетических запасов приводит к повышению общей и специальной работоспособности. Регулирование нагрузки при этом имеет огромное значение.
Изменение расстояний дистанций, метража в циклических видах - бег 300 или 1000 м, в ациклических - изменений величины пространства, которое должны преодолеть игроки и т. д. Изменение продолжительности выполнения упражнения. Бег или подвижная игра, проведенные в течение 3 минут, окажут меньшее влияние на организм, чем такие же упражнения, выполненные в течение более продолжительного времени. Изменение суммарного веса отягощения: приседания - преодоление собственного веса; приседание с мячом -преодоление собственного веса + вес мяча; приседание с партнёром -
преодоление собственного веса + вес партнера. Изменение интенсивности работы за счёт увеличения или уменьшения скорости, темпа, ритма движений в каждом конкретном случае предъявляет разные требования к организму и служит также средством регулирования нагрузки. Изменение условий выполнения упражнений - бег в гору, с преодолением препятствий, по песку, по снегу и т.д. Изменение вида и характера упражнений однообразные виды деятельности, медленный бег приводят к быстрому нервному и физическому утомлению, упражнения на координацию и силовые - требуют значительной фокусировки внимания и напряженных усилий и приводят к большой нагрузке т. д.
Методы физического воспитания чрезвычайно разнообразны. Наиболее строгое регулирование нагрузки осуществляется в регламентированных методах: повторном, переменном, интервальном, методе прогрессирующего упражнения за счет изменения объема работы.
Игровой метод во всех его разновидностях - имитационных, сюжетных, подвижных и спортивных игр, помимо совершенствования технических и тактических действий, комплексного развития физических, интеллектуальных, волевых, моральных и эмоциональных качеств требует значительных энергозатрат, способствует повышению работоспособности. Включение ранее освоенного физического упражнения в игровую деятельность, как правило, повышает нагрузку за счет эффективности его выполнения при условии его соответствия подготовленности учащихся, программным требованиям, условиям занятий.
В связи с повышенной эмоциональной активностью, возможностью выполнения игровых действий с максимальной интенсивностью, строгое регулирование нагрузки в игровом методе затруднено. Однако, применяя ту или иную игру, регулировать нагрузку можно за счет:
- проведения игры с кратковременными перерывами или без них;
- увеличения или уменьшения числа повторений игры или отдельных эпизодов;
- увеличения или уменьшения времени на игру;
- удлинения или сокращения дистанций, размеров участка для игры;
- -увеличения или сокращения числа играющих в команде и др.;
- увеличения числа препятствий, уменьшения или увеличения веса и числа передаваемых предметов.
Соревновательный метод в виде проведения учебных, контрольных и основных соревнований позволяет определить результат, подвести итоги и оценить достижения, обнаружить недостатки в уровне технической, тактической, физической и др. видах подготовки. Проведение учебных соревнований заметно активизирует, создает предпосылки для проявления максимальных усилий учащихся. Регулировка объема и интенсивности нагрузки производится путем изменения пространства для действий, количества участвующих, числа повторений, продолжительности интервалов отдыха и т.д.
Таким образом, значение методов обучения, воспитания и специфических методов физического воспитания в плане регулирования нагрузки трудно переоценить. При этом роль специфических методов физического воспитания самая ответственная.
3 Определение нагрузки по пульсу
Методика проведения и обработки пульсометрии. Необходимо заранее подготовить форму протокола. Иметь при себе секундомер или часы с секундной стрелкой. Для наблюдения выбрать среднего, по уровню физической подготовленности, ученика основной медицинской группы. Измерять пульс необходимо до и после выполнения упражнений, различных по нагрузке, с интервалом между измерениями 3-5 минут. При этом надо находиться вблизи ученика, не мешать учителю и классу, не отрывать ученика от выполнения упражнений, стараться не допускать длительных более 5 минут перерывов между замерами, измерять пульс, задерживая ученика не более 10-15 сек.
Данные каждого измерения занести в протокол и подробно записать все, что выполнил или будет выполнять наблюдаемый (табл. 2). В таблице 2 представлено примерное распределение нагрузки по пульсу в подготовительной части урока. В процессе урока в основном заполняются графы 1,2, 3,4 и 6.
После окончания урока по результатам протокола заполнить 6-ю графу и вычертить график кривой нагрузки по пульсу (см. рис. 1). Дать письменный, профессионально грамотный анализ полученных данных.
3.1 Протокол определения нагрузки по пульсу
Дата:
Класс:
Вид урока:
Тип урока:
Количество учеников:
Фамилия ученика:
Вел наблюдение:
Задачи урока:
1. (переписать из конспекта урока)
2.
3.
Таблица 2
Примерное распределение нагрузки на уроке по показателям частоты сердечных сокращений в минуту
|
Часть урока |
№/п |
Время измерения |
Пульс за 10 сек |
Пульс за 1 мин |
Упражнения до и после которых подсчитывался пульс |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
|
|
1 |
0 |
13 |
78 |
В покое, до начала урока |
|
|
2 |
2'40" |
14 |
84 |
После рапорта, во время прослушивания задач урока |
|
|
3 |
4'30" |
18 |
108 |
После бега, бега спиной вперед, подскоков на двух |
|
|
4 |
5'50" |
4 |
84 |
После перестроения и размыкания |
|
|
5 |
710" |
16 |
96 |
После наклонов |
|
|
6 |
9'30" |
19 |
114 |
После сгибания разгибания рук в упоре лежа |
|
|
7 |
12' |
20 |
120 |
После подскоков на двух с поворотом кругом, ходьбы на месте |
Примечание: Таким образом, ведется наблюдение на протяжении всего урока, подробно записываются упражнения, действии до или после которых подсчитывался пульс.
3.2 Анализ кривой нагрузки по пульсу
По результатам наблюдений вычерчивается график кривой по показателям пульса. Примерный график представлен на рис. 1
Наиболее важным при проведении пульсометрии урока является письменный анализ полученных фактов, позволяющий дать объективную оценку, если придерживаться определенного порядка.
Показать соответствие кривой нагрузки по пульсу задачам подготовительной и заключительной частей урока. Указать ошибки в регулировании нагрузки и пути их устранения. Разобрать каждую часть урока отдельно. Дать собственную оценку нагрузки и ее соответствие задачам подготовительной и заключительной частей урока, указать время и причину каждой ошибки и перечислить конкретные практические рекомендации к их устранению.
Определить соответствует ли кривая нагрузки по пульсу задачам основной части урока. Выделить допущенные ошибки и показать пути их устранения (надо разобрать нагрузку на каждом снаряде отдельно. При этом дать собственную оценку кривой нагрузки по пульсу с учетом стадии обучения, указать время и причину ошибок, способы их устранения.
Анализ вел студент______________
Оценка методиста_________________