Анатомо-физиологические особенности. В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности функциональных систем увеличиваются и достигают пиковых значений в 20—25 лет. Период с 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием возможностей различных функций организма. Но после 35 лет происходит неуклонное снижение возможностей организма и к 60—65 годам такие физиологические качества, как работоспособность, максимальные возможности кровообращения и дыхания уменьшаются до 70 и даже до 50 % тех значений, которые были у того же человека в 25—35 лет, даже если он оставался все время здоровым.
Существует неоспоримая связь между темпом старения, продолжительностью жизни и интенсивностью обменных процессов. Доказана основополагающая роль занятий физическими упраж-
нениями и связанной с ними интенсификации энергетического метаболизма в средней продолжительности жизни организма. Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных явлений: с одной стороны — угасание, нарушений обмена и функций, с другой — включения адаптационных механизмов, закрепленных в эволюции (адаптационная регуляторная теория старения).
В настоящее время большинство специалистов считают, что адекватная функциональная нагрузка для органов и систем стареющего организма путем занятий физической культурой, спортом, туризмом не только препятствует процессам преждевременной старости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Физическая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма. Вместе с тем лицам этого возраста необходимо при занятиях физическими упражнениями учитывать возрастные изменения (снижение функциональных возможностей резервов функций, понижение реактивности, эластичности и прочности опорно-двигательного аппарата, ослабление восстановительных процессов и пр.). На этом этапе онтогенеза следует исключить из программы занятий упражнения скоростного и скоростно-силового характера. В это же время в содержание занятий следует вводить упражнения аэробного характера: лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д.
Средства и методика физкультурного воспитания. Для людей первого периода зрелого возраста задачами физического воспитания являются дальнейшее повышение уровня физической культуры, углубление знаний о физической тренировке, формирование устойчивой мотивации к систематическим занятиям физическими упражнениями как спортивной, так и оздоровительной направленностью.
Людям второго периода зрелого возраста необходимо формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулиру-ющих мероприятий. При этом интенсивность тренировочных нагрузок должна быть невысокой.
Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю продолжительностью для лиц первого периода 2 часа, второго — 1,5 часа с дополнительным занятием оздоровительного или рекреационного характера. Зарядка выполняется ежедневно.
В здоровый образ жизни следует включать выполнение приемов восстановления умственной и физической работоспособности: аутогенной тренировки, водных процедур, сауны, массажа, самомассажа и тому подобное.
Контрольные показатели физической подготовленности людей молодого и среднего возраста (табл. 12).
Физкультурные знания. Контрольные качественные показатели уровня физической культуры лиц зрелого возраста [19]:
1 . Знание основ организации и методики самостоятельной физической подготовки и умение применять их в практике своей физической активности.
2. Знание анатомо-физиологических особенностей организма человека зрелого возраста.
3. Уверенное владение методами диагностики своего физического состояния, самоконтроля и дозировки физических нагрузок.
4. Знание основ закаливания и умение правильно использовать их для постоянного поддержания высокого уровня резистент-ности своего организма.
5. Выполнение возрастных нормативов физической подготовленности.
6. Умение пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические тренировки.
7. Постоянное внимание к физическому воспитанию детей. Умение организовать выполнение ими домашних заданий по физической подготовке.
8. Систематическая физическая тренировка не реже 2—3 раз в неделю с 1—2 еженедельными занятиями оздоровительного или общеукрепляющего характера.
9. Отказ от употребления алкоголя и курения.
10. Участие в пропаганде физической активности среди товарищей по работе, родственников, в семье.
11. Знание основных событий спортивной жизни области, страны и за рубежом.
Нормативные результативности физических упражнений для людей молодого и среднего возраста [19]
|
Показатель |
Мужчины , возраст , лет |
| ||||||||
|
20-29 |
30-34 |
35-39 |
| |||||||
|
Бег 100 м , сек |
14,6 |
- |
- |
| ||||||
|
Бег 3000 м , мин , сек |
13,50 |
14,20 |
14,40 |
| ||||||
|
или без учета времени , м |
5000 |
5000 |
5000 |
| ||||||
|
Подтягивание на перекладине , количество раз |
7 |
6 |
5 |
| ||||||
|
Бег на лыжах 5 км , мин |
26 |
27 |
29 |
| ||||||
|
или 10 км , мин |
53 |
55 |
60 |
| ||||||
|
или без учета времени , км |
15 |
15 |
15 |
| ||||||
|
Плавание без учета времени , м |
50 |
50 |
50 |
| ||||||
|
Однодневный турпоход с проверкой туристских навыков , км |
20 |
20 |
20 |
| ||||||
|
Показатель |
Мужчины , возраст , лет |
| ||||||||
|
40-44 |
45-49 |
50-54 |
55-60 |
| ||||||
|
Бег 2000 м , мин |
10 |
10 |
13 |
15 |
| |||||
|
или без учета времени , км |
3 |
3 |
3 |
3 |
| |||||
|
Подтягивание на высокой перекладине , количество раз |
5 |
4 |
3 |
2 |
| |||||
|
Бег на лыжах 5 км , мин |
35 |
36 |
37 |
38 |
| |||||
|
или без учета времени , км |
15 |
15 |
10 |
10 |
| |||||
|
Плавание без учета времени , м |
50 |
50 |
50 |
50 |
| |||||
|
Однодневный турпоход с проверкой туристских навыков , км |
15 |
15 |
15 |
15 |
| |||||
|
Показатель |
Женщины , возраст , лет | |||||||||
|
20-29 |
30-34 |
35-39 | ||||||||
|
Бег 100 м , сек |
17,5 |
- |
- | |||||||
|
Бег 2000 м , мин , сек |
12,00 |
12,30 |
12,30 | |||||||
|
или без учета времени , м |
3000 |
3000 |
3000 | |||||||
|
Поднятие туловища из положения лежа на спине , руки за головой , количество раз |
40 |
35 |
30 | |||||||
|
Бег на лыжах : 3 км , мин |
20 |
21 |
22 | |||||||
|
или 5 км , мин |
36 |
37 |
38 | |||||||
|
или без ^ чета времени , км |
10 |
10 |
10 | |||||||
|
Плавание без учета времени , м |
50 |
50 |
50 | |||||||
|
Однодневный турпоход с проверкой туристских навыков , км |
20 |
20 |
20 | |||||||
|
Показатель |
Женщины , возраст , лет | |||||||||
|
40-44 |
45-49 |
50-55 | ||||||||
|
Бег : 2000 м , мин , сек |
13,20 |
15,00 |
17,00 | |||||||
|
или без учета времени , м |
3 |
3 |
3 | |||||||
|
Поднятие туловища из положения лежа на спине , количество раз |
25 |
20 |
15 | |||||||
|
Бег на лыжах 2 км , мин |
19 |
21 |
- | |||||||
|
или без учета времени , км |
5 |
5 |
5 | |||||||
|
Плавание без учета времени , м |
50 |
50 |
50 | |||||||
|
Однодневный турпоход с проверкой туристских навыков , км |
15 |
15 |
15 | |||||||