Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины


Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

 

1.   И.п. — стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до широко­го. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - вы­дох.

2. И.п. — стоя в наклоне, одной рукой опереться о край высо­кой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх — вдох, при опускании в и.п. — выдох.

3. И.п. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди.                         

4. И.п. — стоя в наклоне вперед: тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа, без дисков и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упраж­нения.

5. И.п. — стоя в наклоне, ноги на подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди. Дыхание — как и при выполнении предыдущего упражнения.

6: И.п. — лежа лицом вниз на высокой горизонтальной ска­мье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх — вдох, вниз — выдох.

7. И.п. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: раз­ведение рук с гантелями в стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в стороны-вверх — вдох, руки вниз — выдох.

8.   И.п. - лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: разве­дение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгиба­нием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

9.   И.п. — стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1—3 сек, спину прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упраж­нений.

10.   И.п. ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-раз­гибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание: ритмичное, согласованное, с работой рук.

11.   И.п. - в наклоне вперед - одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: махи вперед-назад разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад — выдох.

12.   И.п. — стоя в наклоне вперед на подставках, ноги на ши­рине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между ног. Дыхание: при движении рук вперед — вдох, назад - выдох.

13.   Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания.

14.   Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди.

15.   Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком.

16.   Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением, закреп­ленным на поясе сзади.

17.   Подтягивание на подвижной перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком.

18. Подтягивание на перекладине узким хватом сверху до ка­сания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения упраж­нения ноги можно держать скрестно. Дыхание: ритмичное, про­извольное.

19. Подтягивание узким хватом ладонями внутрь (параллель­но друг другу) на специальных скобах-адаптерах до касания их грудью и прогибаясь в пояснице.

20. И.п. - сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в и.п. — вдох, тяга — выдох.

21.   И.п. - стоя в наклоне, одной рукой упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом сус­таве. Дыхание: рука выпрямлена — вдох, тяга к себе — выдох.

22.   И.п. - стоя в наклоне вперед, одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упраж­нения.

23. И.п. — сидя на скамье, туловище в вертикальном положе­нии, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз -выдох.

24.   И.п. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками на блоч­ном тренажере через стороны-вниз. 

Дыхание - как и при выпол­нении предыдущего упражнения.

25. И.п. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками вниз-назад на блочном тренажере. Дыхание — как при выполнении предыду­щих упражнений.

26.   И.п. - сидя на скамье или подставке перед блочным тре­нажером, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локте­вых суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц - разгибателей спины

Упражнения для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы