Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья


Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

 

1.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: поперемен­ные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2.   И.п. — сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сги­бания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

3. И.п. — сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супиниро­ваны: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суста­вах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.

4. И.п. — сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю по­верхность одноименного бедра, а другой рукой — в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох.

5.   И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и

повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сги­бания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией пред­плечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.             ;

6.   И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой (или лежа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук — вдох, сгибание — выдох.

7. И,п. —* стоя, опираясь спиной о наклонную доску (45^60°), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны — вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

8.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновремен­ное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны — вдох, сгибание — выдох.

9. И.п. — стоя, плечом работающей руки опереться о наклон­ную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить однойГзатем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

10.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) — узкий или средний, лок­тями упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе движения, при утом­лении в последних 2-3 повторениях каждого подхода. Дыха­ние: руки в и.п. — вдох, руки вверх — выдох.

11. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание рук в локте­вых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего уп­ражнения.

12. И.п. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибание рук в локтевых суста­вах. Дыхание: сгибание рук — вдох, возвращение в и.п. — выдох.

13.   И.п. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коле­нях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локте-

вых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего уп­ражнения.

14. И.п. — стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки и.п. — вдох, сгибание — выдох.

15. И.п. — стоя в полуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдуще­го упражнения.

16. И.п. — стоя со штангой (или с гантелями) в руках, опира­ясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении преды­дущих упражнений.

17.   И.п. — стоя, опираясь плечом работающей руки о на­клонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

18.   И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

19.   И.п. — стоя в наклоне вперед с упором плечом работа­ющей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, дру­гой рукой опереться об одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выпол­нить сначала одной, затем другой рукой.

20.   И.п. — стоя, локтями упереться в живот: попеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Сле­дить за ритмом дыхания.

21.   И.п. — стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружин­ного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эс­пандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролиро­вать дыхание.

22. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгиба­ние рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резино­вого амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движе­ниями рук.

23. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгиба­ния в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления ре­зинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упраж­нение.

24. И.п, — стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодоле­вая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, сле­дить за ритмом дыхания.

25.   И.п. — сидя, задней поверхностью плеч опереться о по­верхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых сус­тавах с преодолением сопротивления партнера.

26.   И.п. — стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом сни­зу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с об­легчающим противовесом.

30. И.п. — подтягивание на перекладине средним хватом сни­зу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц - разгибателей спины

Упражнения для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы